Подставка для ноутбука: смотрим вверх
Боль в спине и шее часто провоцирует низкий уровень расположения экрана монитора. Решение простое — подставка для ноутбука. Она поднимет экран на уровень глаз, и вам больше не придётся сутулиться. Расположение ноутбука на комфортной высоте снижает нагрузку на шею и спину, а если у подставки есть наклонная конструкция, то также снижается напряжение в запястьях и кистях.
Выбирайте модель с регулируемой высотой, чтобы настроить всё под себя.
Очки с фильтром синего света: забота о глазах и шее
Долгая работа за компьютером может стать причиной не только усталости глаз, но и напряжения в шее. Очки с фильтром синего света снижают нагрузку на глаза, что автоматически помогает держать голову прямо.
Бонус: вы будете выглядеть стильно, даже если это просто зум-конференция.
Бутылка воды: водный баланс — наше всё
Пить воду важно не только для общего здоровья, но и для осанки. Когда организм получает достаточно жидкости, мышцы и суставы работают лучше, а вы чувствуете себя бодрее. Держите на столе бутылку воды и пейте небольшими порциями в течение дня.
Бонус: это также хороший повод сделать паузу и немного подвигаться.
МФР ролл: расслабиться и вытянуться
МФР (миофасциальный релиз) — это не просто модный термин, а верный помощник в борьбе с мышечными зажимами. Для начала стоит выбрать литой валик из вспененного ППЭ, он менее болезненный. Но если же вы любитель острых ощущений, то можете сразу перейти на ребристый ролл.
Возьмите ролл и прокатите им спину, особенно зону между лопатками, избегая зоны поясницы. Это не только позволит расслабить мышцы, но и улучшит кровообращение.
Помимо этого катаем его по зонам рук, ягодиц, бёдер и икр. Пара минут на ролле — и вы снова готовы к продуктивной работе.
Бонус: это приятно, хоть и немного больно в начале.
МФР мячик: точечный удар по зажимам
Ещё один МФР, но теперь точечного действия. Если ролл кажется слишком большим, используйте массажный мячик (или обычный теннисный). С его помощью можно проработать самые сложные точки напряжения. Просто положите мячик между спиной и стеной и аккуратно прокатывайте, особенно в зоне лопаток и поясницы. Это идеальный способ снять напряжение, даже не отрываясь от рабочего стула. При зажимах в шее и трапециях можно дополнительно прокатить мячик руками по этих зонах. Также используем его для стоп: катаем по внешнему и внутреннему своду, уделяя особое внимание болевым точкам.
Главное помним, что движения должны быть умеренными без резких и быстрых рывков.
Резинка для растяжки: тренировка в офисе
Эластичная резинка — мастхэв при сидячей работе. Она помогает укрепить мышцы спины и плеч, а также растянуться после долгого сидения. Вариаций упражнений множество:
- Натяните резинку перед собой, держа руки на уровне плеч, и медленно разводите руки в стороны.
- Возьмитесь ладонями за края резиновой ленты и поднимите выпрямленные руки над головой. Затем медленно отведите одну руку (правую или левую) за спину, не сгибая её, стараясь опустить как можно ниже.
- Возьмите тренировочную резинку хватом перед собой и слегка натяните, разводя руки в стороны. Затем плавно отведите их как можно дальше за спину, сохраняя натяжение, и верните в исходное положение.
Всего пара минут таких упражнений — и вы почувствуете как мышцы оживают.
Степпер: двигайтесь, не выходя из дома
Степпер — компактный тренажёр, который помогает оставаться активным даже не выходя из комнаты. Делайте каждый час перерывы в 5–10 минут и нашагивайте на нём свою норму шагов, чтобы разогнать кровь и предотвратить застой в мышцах (особенно в зоне ягодиц). Обращаем внимание на постановку стопы – наступаем мы пяткой, а не носочком. Если же вы не хотите тратиться на гаджет, то просто ходите на месте.
Такая активность не только полезна, но и поднимает настроение, особенно если включить любимый плейлист.
Ипликатор Кузнецова
Знаменитый коврик с шипами возвращается в игру. Применение ипликатора похоже на иглоукалывание, но в более мягкой и доступной форме.
Ложитесь на него спиной, начиная с коротких сеансов и регулируя силу давления. Это поможет улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и расслабить нервную систему.
Используйте аппликатор по 5–10 минут после рабочего дня, чтобы ощутить настоящий дзен.
Финальные советы
Добавьте в свой день короткие перерывы на разминку: встаньте, потянитесь, сделайте пару наклонов. Попробуйте использовать приложение для напоминаний — оно подскажет, когда пора подвигаться. А главное — слушайте своё тело и не сидите на месте.
