Мы вместе с нашими друзьями Weleda поговорили с опытными спортсменами — марафонцем Галымом Чуашевым и тренером беговой школы Alay.Pro Владимиром Борисовым — и узнали, как правильно помочь телу восстановиться после большого забега.
Для наших читателей, участвующих в марафоне, Weleda дарит скидку 10% на услуги regular мастеров в массажной студии Los Manos. Для активации покажите свой стартовый номер участника. Скидка действует один раз и не суммируется с другими предложениями, а срок действия — до 31 октября!
Перейти финишную черту для марафонца — самая грандиозная кульминация долгой и упорной подготовки. Однако на этом тренировочный цикл не заканчивается, после пересечения финиша начинается другая важная часть — восстановление организма.
Игнорировать его значит рисковать здоровьем, формой и будущими результатами, ведь во время забега мышцы работают на пределе своих возможностей, появляются микротравмы и воспаления в волокнах, которые будут долго заживать. При этом возрастает риск хронической мышечной боли и синдрома перетренированности.
Чтобы избежать риска навредить себе и случайно нанести травму, мы поговорили с марафонцем Галымом Чуашевым и тренером беговой школы Alay.Pro Владимиром Борисовым. Они рассказали, как теория работает на практике.
Первые часы после забега
Во время истощающего марафона организм теряет огромное количество жидкости и минералов, поэтому первоочередная задача — восполнить баланс, лучше всего для этого подходят вода, изотоники, электролиты. Тренер Владимир Борисов подчёркивает: первые часы и дни не время для экспериментов. Лучшая еда сразу после финиша — бананы, сухофрукты, мёд.
«Не нужно перегружать организм жирной едой вроде бургеров. В первые часы стоит съесть что-то лёгкое и сладкое, потому что организм что-то большее не примет. Через час можно выпить протеин, чтобы восполнить белок, и в течение дня питаться лёгкой едой. Главное — не переедать, ведь организм и так перегружен», — советует Владимир Борисов.
Не стоит пропускать заминку после пройденного маршрута, ведь мышцы могут быть напряжены и скованы, поэтому растяжка поможет улучшить их гибкость и предотвратить возникновение травм. Однако важно помнить — никаких интенсивных упражнений, прыжков или ускорений. Тело после марафона максимально уязвимо.
Если нет никаких противопоказаний, то можно принять контрастный душ. Он улучшит микроциркуляцию и ускорит вывод продуктов обмена, а ещё поможет снять отёки и чувство тяжести в ногах.
Первый день восстановления
Главное в первые сутки — сон, оптимально спать 8–9 часов. Марафонец Галым Чуашев отмечает: «Сон после марафона всегда крепкий, организм сам требует отдыха. Проблем со сном не бывает». Чтобы быстрее снять усталость и мышечную боль в первые сутки, Галым пьёт аминокислоты и электролиты, и на следующий день утром уже делает лёгкую пробежку на 20 минут.
Тренер Владимир Борисов советует более осторожный подход:
«Первую неделю вообще лучше не бегать. Восстановление — это не значит лежать на диване, но и не значит снова врываться в километры. Лучше прогулки, лёгкая гимнастика, можно поплавать. Первые 2–3 недели надо быть очень аккуратным. Риск травм в это время максимален».
Питание на следующий день должно быть сбалансированным: сложные углеводы, белок, овощи и фрукты. Лёгкая прогулка или мягкая растяжка помогут снять скованность. Избегайте алкоголя и тяжёлой пищи: они только замедлят процессы восстановления.
Массаж и бани
Восстановление также включает в себя массаж или использование роликов для миофасциального релиза, однако глубокий массаж сразу после марафона может навредить, ведь мышцы ещё слишком травмированы. Лучше подождать несколько дней. Подойдут спортивный или лимфодренажный массаж, они ускоряют кровоток и снимают отёки.
Галым Чуашев полноценный массаж делает через 3–4 дня после финиша, иногда через неделю: «Был опыт, когда не делал массаж и не восполнял углеводы после финиша. В результате восстановление затянулось надолго».
Тренер Владимир Борисов с ним соглашается: лучше всего делать первый массаж, когда мышечная боль проходит, — примерно через неделю.
«Обращаться надо к специалистам — спортивным массажистам, они подберут тот массаж, который вам действительно будет нужен, ведь возможно вам понадобится не один сеанс, а несколько», — считает Борисов.
Чтобы массаж был эффективнее для восстановления, можно обратить внимание на состав массажного масла. Некоторые масла могут иметь тонизирующий эффект, улучшать микроциркуляцию, снимать воспаления — у бренда Weleda как раз есть такой в ассортименте.
Массажное масло с дикорастущей арникой хорошо подходит любителям активного образа жизни, ведь она давно известна своим согревающим свойством и способностью уменьшать болевые ощущения. Композиция растительных масел в сочетании с экстрактом листьев берёзы повышает эластичность кожи, активирует обмен веществ в коже и способствует восстановлению соединительной ткани. При этом масло не содержит силиконов, минеральных масел, синтетических ароматизаторов, красителей и консервантов.
В последние годы ареалы обитания арники значительно сократились из-за отказа от традиционного управления лугами, что привело к зарастанию и потери среды обитания. Компания Weleda уже больше пяти лет курирует проект по защите мест обитания арники в горах Апусени — румынских Карпатах, поддерживая одну из самых прямых и прозрачных цепочек поставок арники в отрасли. Использование масла Weleda — идеально для тех, кто заботится об экологическом отношении не только к себе, но и к природе.
Другим помощником в восстановлении организма может стать баня. К примеру, Галым Чуашев ходит туда раз в неделю. Тренер Борисов между тем подчёркивает, что с баней нужно быть аккуратным: «Не стоит спешить. Первые дни организм должен адаптироваться. Потом лёгкая сауна или баня возможны, но без фанатизма. Перепариваться нельзя — это нагрузка для сердца».
Питание в первые дни
Задача — восстановить запасы гликогена и помочь мышцам. Для этого нужны углеводы (каши, хлеб, макароны), белки (рыба, яйца, курица), а также витамины и антиоксиданты из овощей и фруктов.
Постепенное возвращение к тренировкам
В первые три дня лучше ограничиться лёгкой активностью — йога, плавание, велосипед. С четвёртого по седьмой день можно пробовать лёгкие пробежки на 20–30 минут в медленном темпе. Полноценные тренировки возвращаются обычно через 2–4 недели.
Опыт Чуашева показывает, что при хорошем самочувствии к полноценным тренировкам можно вернуться быстро: «Обычно через четыре дня уже могу тренироваться в обычном режиме. Через две недели организм полностью готов к нагрузкам на максимум». Однако он — опытный спортсмен. Борисов снова призывает к осторожности:
«Всё индивидуально, но минимум месяц стоит посвятить восстановлению. Первый месяц никаких тяжёлых стартов. Полгода лучше не участвовать в марафонах на результат. В первые недели тренировки должны быть “курортными”: лёгкий бег, велостанок (если есть опыт), плавание. В первую неделю после марафона вообще не бегать. На второй неделе ориентироваться на состояние и начать с прогулок, подключить УФП, добавлять пробежки по 20–30 минут, на третьей — выйти на 60% привычного объёма. К четвёртой неделе можно наращивать нагрузку. Важно делать упражнения в лёгкой форме — работать только над мышцами и их укреплением. Первый месяц нужно посвятить 100% жёсткому восстановлению, потому что риск травматизма очень большой».
Помимо постепенного наращивания физической нагрузки тренер рекомендует посетить врача и пройти медосмотр, чтобы выяснить, всё ли в порядке, хватает ли макро- и микроэлементов, нет ли травм.
Когда возвращаться к скоростным тренировкам и длинным пробежкам? Здесь всё индивидуально: важно учитывать уровень подготовленности, тренировочную базу и цели. Но общий принцип одинаков — периодизация. После марафона нужно пройти восстановительный этап, затем базовый. И только потом постепенно возвращаться к длинным пробежкам и скоростным тренировкам.
В среднем работать на скорость не рекомендуются первые три месяца. За это время бегун постепенно увеличивает объём: от коротких пробежек по 12 км к 14–16 км и дальше. Такой подход позволяет безопасно вернуть форму и даже улучшить её.
Важно не бояться потерять результат из-за паузы: чем менее опытный спортсмен, тем меньше ему нужны скоростные тренировки, и тем больше — спокойный бег и общая физическая подготовка.
Ментальное восстановление
После большого события часто приходит эмоциональный спад. Это нормально: организм и психика отдают много энергии во время подготовки и самого марафона. Чтобы избежать выгорания, стоит заранее наметить новые цели — пусть даже это будет не сразу и не в спорте — например, в сфере отдыха или хобби.
Важно понимать, что восстановление — это не пауза, а полноценная часть подготовки. Оно требует внимания к телу и дисциплины не меньше, чем тренировки. Как говорит Владимир Борисов: «Восстановление — это не лежать на диване. Это работа над мышцами, укрепление, дисциплина. Но самое главное — время. Время лечит, и организму нужно его дать».
#партнёрский
